Der Weg zum IRONMAN – Planung trifft Realität (Jan-Mar 2015)

(von Matthias J) Noch vor 2 Jahren konnte ich keinen einzigen Kraulzug machen, ohne jämmerlich abzusüffeln. Nachdem ich es schon ein Jahr eher vorhatte, fing ich dann im Juli 2013 unter Anleitung von Torsten an Kraulen zu lernen. Das vorläufige Ziel: die erste Triathlonsaison 2014, die mit 4 Triathlons über Sprint- und Kurzdistanzen überaus erfolgreich verlief und echt Spaß gemacht hat. Doch schon zuvor war mir klar: mittelfristig ist der Ironman das Ziel!

Der Weg zum IRONMAN – Planung trifft Realität

Nachdem ich ein paar Marathons erfolgreich gefinished hatte und immer schon vom Mythos „Ironman“ fasziniert war, fiel die Entscheidung auf den Ironman Frankfurt 2015, auf den nun die gesamten nächsten Monate ausgerichtet sind…

Realistische Ziele

Laufen? War für mich mit fast 10 Jahren Lauferfahrung und einigen Marathonläufen (Bestzeit 3:15h) kein Problem. Radfahren? Hab ich schon als Kind gern gemacht. Schwimmen? Kann ich lernen. Es erschien mir realistisch, unter diesen Voraussetzungen einen Ironman anzugehen. Zudem: wann, wenn nicht jetzt? Ich habe „erst“ ein Kind und z.B. noch kein Haus, um das ich mich kümmern muss.

Aber was ist mein Ziel für den Ironman? Primär: ankommen… egal wie. Okay, lieber laufend als kriechend. Sekundär: na so ne Zeit unter 12h wäre schon schön. 12h… das sind 1,5h Schwimmen, 6h Rad, 4h Laufen, Wechsel + Puffer… das sehe ich für mich als realistisch an. Aber bei einem Ironman kann viel passieren, das mal als „Rookie“ noch nicht kennt. Von daher: sub12 ist ein realistisches Sekundärziel, aber kein Muss.

Vorbereitungsjahr 2014

Meine Frau war nicht sonderlich überrascht, als ich ihr im Juni 2014 von meinen Ironman-Plänen berichtete. Ich klärte sie darüber auf, was auf mich/sie/uns zukommt und sie erklärte sich schnell damit einverstanden. Eine Träume-Ermöglicherin an der Seite zu haben ist eine Grundvoraussetzung, denn mit Frau und 3-jähriger Tochter muss das Training auch zeitlich gut getaktet und abgestimmt werden. 2014 verlief sportlich ziemlich gut. Im Mai absolvierte ich beim Kinzigtal-Triathlon meinen ersten Triathlon, es folgten z.B. der Quarterman und der Rodgau-Triathlon über die Kurzdistanz. Im Herbst lief ich dann noch einmal den Frankfurt-Marathon in unter 3:20h, dies sah ich dann schon als erste Vorbereitung und Grundlage für das Ironman-Training an. Im November legte ich einen fast kompletten Ruhemonat ein und fing dann im Dezember wieder langsam an, das Trainingspensum zu steigern.

Planung: vom Groben ins Detail

Ich erstelle mir meine Trainingspläne grundsätzlich selber, habe also niemanden, der mir die Pläne schreibt. Ich war trainingstechnisch schon immer recht autonom und bin damit bisher ganz gut gefahren. Primär kenne ich meinen Körper und seine Schwachstellen mittlerweile sehr gut und glaube zu wissen, was er wann verkraftet. Zum anderen ist mein Training stark auf Zeitoptimierung ausgelegt – ich kann keine 15-20h in der Woche trainieren und will das auch nicht! Es macht mir auch Spaß meine Trainingspläne selbst zu erstellen und ich lese dafür gern in Literatur (z.B. „Triathlon für Berufstätige“) und Internet.

Bereits Mitte 2014 stand die Grobplanung für den Ironman an, speziell ging es hier um die Periodisierung, d.h. die Einteilung des Vorbereitungs-Jahres 2014 und des Ironman-Jahres 2015 in mehrmonatige Phasen mit unterschiedlichen Ausrichtungen:

  • November: Erholungsphase – Ruhemonat/Regeneration
  • Dezember-Februar: Grundlagentraining – Ausdauerbasis schaffen, Fokus auf Laufen und Schwimmtechnik
  • März-Mai: Aufbautraining – Ausdauer und Tempo, Fettstoffwechsel, Ausbau der Radeinheiten
  • Juni-Juli: Wettkampfvorbereitung – Fettstoffwechsel und Tempohärte, hoher Zeitaufwand, intensive Koppeleinheiten, lange Radeinheiten, Testwettkämpfe

Innerhalb jeder der 2- bis 3-Monats-Perioden findet das Training dann in Trainingsblöcken im wöchentlichen Verhältnis 3:1 statt. D.h. auf 3 Belastungswochen folgt 1 Entlastungswoche/Ruhewoche mit wesentlich reduziertem Umfang/Intensität (ca. 50%). Ich erachte dies als essentiell um den Körper nicht zu überfordern und um ihm die Chance zu geben Strukturen zu regenerieren und Trainingsreize zu verarbeiten. Die wohl am meisten vernachlässigte Disziplin im Triathlon ist (neben dem Kraft-/Stabi-Training) die Regeneration – dem wollte ich schon in der Trainingsplanung so gut es geht entgegen wirken.

Die Belastungswochen jedes Trainingsblocks sind vom Umfang her progressiv, d.h. die aufgewendete Zeit ist von Woche zu Woche aufsteigend. Wo in der ersten Blockwoche vielleicht noch 8h Training stehen, sind es in der zweiten Woche 9h, einhergehend mit einem Ausbau des langen Laufs und/oder der langen Radeinheit. Die letzte Woche jedes Trainingsblocks hat bei mir eine erhöhte Intensität. Wo Woche 1 und 2 den Fokus eher auf die Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel legen, geht es in Woche 3 mit erhöhter Intensität zur Sache, um dann in Woche 4 regenerieren zu können. Wichtig dabei: nicht überzocken!

Auch die Trainingsblöcke selbst habe ich progressiv gestaltet. Hört ein Block z.B. mit 8h Training pro Woche und einer langen Radausfahrt von 3h auf, so wird im nächsten Block in der ersten Woche mit diesen Werten oder sogar leicht darunter wieder angesetzt. Die darauf folgenden Wochen gestalten sich dann wieder progressiv, d.h. die Umfänge werden erhöht, sodass auch die Blöcke selbst progressiv sind.

Trainingsfokus

Meine Trainingsphilosophie beruht auf Zeitoptimierung, d.h. keine leeren Kilometer schrubben oder auf Kaffeefahrten mit 20km/h auf dem Rad durch die Landschaft gurken. Bei jedem Training muss klar sein: „Was trainiere ich hier gerade?“. 10km GA1 Laufen mag ja ne Stunde Training auf das Zeitkonto bringen, doch was bringt es wirklich? Es werden weder der Fettstoffwechsel noch das Tempo trainiert, aus meiner Sicht eine Einheit mit sehr geringem Effekt.

„Lange Einheiten progressiv, kurze Einheiten intensiv“ ist der Kern des Trainings. Pro Trainingswoche gibt es dann folgende Kerneinheiten:

  • Langer Lauf GA1 (2-2,5h)
  • Intensive Koppeleinheit: Radfahren (1-1,5h) + Laufen (1h)
  • Lange Radausfahrt GA1 (> 3h)

Kerneinheiten heißt: das sind die wichtigen Einheiten, aber natürlich nicht die einzigen. Und das Schwimmen? Mein Fokus liegt nicht auf dem Schwimmen. Ich habe im Winter einiges an Techniktraining absolviert und gehe in der Regel einmal oder zweimal pro Woche schwimmen. Der Aufwand für 5 Minuten Verbesserung beim Schwimmen ist es mir nicht wert – mit dem gleichen Trainingsaufwand kann ich auf dem Rad oder beim Laufen locker 10-15 Minuten schneller sein. Daher ist mein Ziel beim Schwimmen: gut und nicht zu erschöpft durchkommen, die Zeit ist nachgelagert. Das Argument, dass man als schnellerer Schwimmer auch eine bessere Radgruppe erwischt, mag für die Profis und die besten 10% der Amateure stimmen, in dem Bereich, wo ich mich bewege, ist das aber völlig irrelevant.

Nicht vergessen werden sollte das Stabi-/Krafttraining. Mindestens 2x pro Woche steht dies bei mir auf dem Programm, einmal 1h im Fitnessstudio und einmal daheim. Lieber einmal mehr als einmal zu wenig… auch wenn das Durchringen in der Praxis immer wieder schwer fällt.

Vorbereitungswettkämpfe

Das beste Training ist der Wettkampf… zumindest dient ein Wettkampf gut um seine Form zu prüfen und sich zusätzliche Motivation zu holen. Entsprechend werde ich in Mai am Fulda-Triathlon (Kurzdistanz) und im Juni am IRONMAN 70.3 Kraichgau (Halbdistanz) teilnehmen. Wobei vor allem Kraichgau von mir eher moderat angegangen wird, um noch Luft für den eigentlichen IRONMAN zu lassen.

Der beste Plan…

… scheitert an der Realität ;-) So könnte man es sagen, wenn man sich das tatsächliche Training der Monate Januar-März bei mir anschaut…

Im Dezember bin ich moderat gestartet und habe v.a. mit dem Laufen und Schwimmen begonnen, um hier Grundlagenausdauer und Technik auszubauen. Die erste Januarwoche hatte ich Urlaub, das Kind war in der Kita… Zeit für vielfältiges Training und mit 16h wohl auch die Woche mit dem meisten Training in meiner Vorbereitung überhaupt. Jeden Sonntag ging ich im Januar/Februar zum 3h-Spinning im HealthCity Bad Homburg. Dies hat mir eine gute Grundlage verschafft, aber ich musste aufpassen, nicht zu überziehen. Ende Januar lief ich dann mit Freunden locker beim Rodgau-Ultramarathon mit und stieg geplant nach 30km aus. Die Grundlage v.a. beim Laufen war noch vollkommen intakt.

Der Februar startete mit einer Entlastungswoche, die mein Körper dann gleich mal zum Anlass nahm, sich eine Erkältung einzufangen. Nicht verwunderlich, wenn man sich als Bestandteil des Erkältungs-Triumphirats wägt: 1.) tägliche S-Bahn-Fahrten, 2.) eine Lehrerin zur Frau, 3.) ein Kita-Kind daheim. Und durch alle 3 Bestandteile wird zyklisch eine neue Seuche gejagt. Da gesund zu bleiben ist… schwierig. Aber ich hatte mehr oder minder damit gerechnet. Die Frau war schon länger krank und aufgrund von Schwangerschaft kann sie keine Medikamente nehmen, was ihren Bakterien mehr Zeit gab sich an mich heranzupirschen. Zudem erwischt es mich eigentlich jedes Jahr um diese Zeit. Gemeinerweise aber nicht mal so richtig und gut ist’s, sondern schön langwierig mit permanenten Halsschmerzen. Ein Trauerspiel…


Analyse Dez-Feb

Die Erkältungsphase verbrachte ich mit viel Stabitraining und wenig Ausdauer (Rekom). Nach 2,5 Wochen ging es dann wieder besser, sodass ich wieder Schwimmen und auch Radfahren konnte. Der nächste Block vom 23.2.-15.3. startete zunächst sehr gut mit der ersten langen Radausfahrt am Wochenende von Woche 1 und einem gewöhnlichen langen Lauf über 2h. In Woche 2 lief es mit insgesamt 11h Training noch besser und die erste 90km-Runde wurde auf dem Rennrad absolviert. Bis der Anfang von Woche 3 des Blocks kam und damit das nächste Übel… die Erkältung war zurück, das Triumphirat hatte wieder zugeschlagen. Und abermals mit den gleichen Symptomen: Nase dicht, Hals dicht, allgemeine Erkältungsbeschwerden. An geordnetes Training war erneut nicht zu denken. Es war zum K***

Diesmal war mir die Ursache aber auch schnell klar: Fr eine harte Schwimmeinheit, Sa eine 2h-Laufeinheit am oberen GA1-Ende (5:00min/km) und Sonntag eine 3h-Radausfahrt, ebenfalls oberes GA1 (29km/h) und dann am Montag beim Schwimmtraining 3,4km mit vielen Intervallen. Das hat mir den Rest gegeben – ich habe den Grundsatz der Regeneration verletzt und die Quittung dafür erhalten. Nach Rücksprache mit Karsten (danke für die wertvollen Tipps!) bin ich seitdem bei den langen Einheiten langsamer unterwegs. Hier muss immer klar sein: Fokus! Wo liegt der? Bei den langen Kanten auf dem Training des Fettstoffwechsels. Braucht man dazu Tempo? Nein, es schadet vielmehr, denn es zögert die Regenerationszeit hinaus und öffnet das Fenster für Erkältungen…

Die Erholung von dieser Erkältung dauerte abermals lange an – die Halsschmerzen brauchen bei mir immer ewig zum Abklingen, selbst mit viel Tee, Zink/Selen, Vitamin C und desinfizierenden Medikamenten/Sprays. Und so langsam hörte ich die Uhr ticken… lange Rede kurzer Sinn: 2,5 Wochen hat’s nochmal gedauert, bis es wieder „richtig“ losgehen konnte und selbst am Ende war mein Hals noch nicht topfit - hier (Infektanfälligkeit, Infekterholung) liegt eindeutig eine Schwachstelle von mir.


Analyse Feb-Apr

Stand der Dinge und die kommenden Wochen

Wo stehe ich aktuell? Beim Laufen bin ich fit, 25km sind kein Problem, nur der Fuß schmerzt rechts neuerdings leicht an der Achillessehne – was vor dem Frankfurt-Marathon schon einmal der Fall war, was ich aber bis Januar in den Griff bekommen hatte. Ich hoffe das Beste, bin aber zuversichtlich, auch weil die Ironman-Vorbereitung nicht diese hohen Laufumfänge wie die Marathonvorbereitung aufweist und auch weil sich die Schmerzen in Grenzen halten. Beim Radfahren stehe ich momentan bei 100km, wo ich gern schon mehr verbuchen würde. Das werde ich in den kommenden Wochen sukzessive und auch verstärkt ausbauen – die Schlüsseleinheiten mit bis zu 6h auf dem Rad kommen dann im Juni. Das Schwimmen muss ich wieder intensiver angehen, erst recht nach den beiden Erkältungsphasen und damit etlichen Ausfällen des Schwimmtrainings. Wo möglich, werde ich eine zweite Schwimmeinheit pro Woche einbauen.

Was ich mir wünsche? Mehr Konstanz im Training, sodass ich den Plan besser in die Praxis umsetzen kann. Denn eins ist klar: die Zeit rennt, die Zahl der Belastungswochen ist begrenzt. 12 Wochen bis zum Ironman macht abzüglich Entlastungswochen und Tapering 8-9 Wochen Belastung, das ist fast nix mehr.

Mein größtes Hemmnis derzeit ist noch immer die nicht optimale Regeneration – primär aus zeitlichen Einschränkungen. Im Februar habe ich mich als Softwareentwickler selbständig gemacht, was allein schon mit einigem Aufwand verbunden war/ist. Zudem habe ich allein für meine Kunden derzeit im Durchschnitt eine 48h-Woche, dann die Familie und da bleibt naturgemäß wenig Zeit, um einfach mal zu entspannen, d.h. auch geistig zu regenerieren. Und ich würde gern mehr schlafen, komme jedoch einfach nicht dazu. Und auch so muss ich bereits viel optimieren, um die steigenden Trainingsanforderungen zeitlich zu integrieren. So laufe ich den langen Lauf mittwochs von Arbeit heim, um S-Bahn-Fahrtzeit zu sparen. Außerdem starte ich mit der langen Radausfahrt früh am Wochenende (6-7 Uhr), um dann mittags wieder daheim zu sein…

Für die nächsten 12 Wochen bis zum Ironman Frankfurt wird sich an dieser Notwendigkeit der Optimierung wenig ändern, umso angenehmer sind die geplanten Entlastungswochen. Was aber nicht heißen soll, dass mir das Training keinen Spaß macht, im Gegenteil: es ist schön die Form kommen zu sehen und wenn ich an den 5.7. denke, kann ich es eigentlich schon gar nicht mehr erwarten!

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