Schwimmtraining Winter 14/15 (14. Oktober 2014)
4.11.2014: einige Wochen sind wir nun schon unterwegs im Hallentraining, und die erste Phase „Wasserlage“ wurde mit einigen speziellen Übungen gestaltet. Wenn man zB gestern Abend mal knapp unter der Wasseroberfläche nach rechts und links geschaut hat, sieht man so einiges, u.a. oft eine vom Kopf über Schultern, den Rumpf, Hüfte, Knie bis zu den Füßen mehr oder weniger ABFALLENDE Linie. Die Füße befinden sich dann bis zu einem halben Meter (!) unter der Wasseroberfläche. Die abfallende Linie ist bei ca. 5 von 10 Schwimmern und Schwimmerinnen sehr deutlich zu sehen, bei ~3 immer noch deutlich, bei 1-2 nur leicht. Dieser eine Sachverhalt ist DER Punkt der am meisten Zeit kostet von allen technischen Fehlern, die man so machen kann. Anders gesagt, wem es gelingt sich hier zu verbessern und in eine waagerechte Lage zu kommen, wo alle Körperteile schön horizontal und stabil hintereinander im Wasser liegen, erschliesst sich ein Verbesserungspotential von 10 bis zu 20sec pro 100m (!!!) wenn man zur obigen Gruppe ‚sehr deutlich‘ gehört, bis 10sec für ‚deutlich‘, ca. 2-5sec für ‚leicht‘. Wie viele Minuten sind das für triathlontypische Strecken wie 750m, 1500m, 1900m, 3800m? Sehr viele.
Die Königsübung für die Verbesserung in diesem Punkt stand gestern auch auf dem Plan, nämlich Kraulbeine auf der Seite:
- Bust und Bauch zeigen zur Seite / zum seitlichen Beckenrand / zur Leine
- Das Gesicht/die Nase zeigt senkrecht nach unten, also um 90 Grad gegen den Rumpf verdreht. Auch der Blick geht senkrecht nach unten, nicht nach vorne in Schwimmrichtung!!!
- Der untere Arm ist gerade nach vorne gestreckt, der Oberarm liegt an Wange, Ohr und Schläfe an
- Der obere Arm befindet sich über Wasser, Ellbogen ist der höchste Punkt, die Hand berührt mit den Fingern die Hüfte
- Indem man das Gesicht noch etwas tiefer ins Wasser presst und fast schon das Gefühl hat bergab zu schwimmen, kommt die Hüfte nach oben, und mit ihr die Beine. Das ist DAS erwünschte Ziel der ganzen Übung.
- Mit den Fingern auf der Hüfte spürt man, dass die Hüfte oben aus dem Wasser kommt. Der Kopf ist dabei vollständig unter Wasser.
- Zum Atmen: idealerweise Körperlage genau beibehalten, es wird nur der Kopf seitlich gedreht aber nicht (kaum) angehoben!
- Wie schnell man bei dieser Übung mit dem Beinschlag vorwärts kommt ist vollkommen egal. Wichtig ist die hohe Hüfte!
- Auf linker und rechter Seite abwechselnd üben.
Wenn ihr die Hüfte bei dieser Übung stabil aus dem Wasser bekommt seid ihr auf dem besten Weg, die oben angegebene Zeit einzusparen. Entwickelt ein Gefühl dafür dass wenn ihr Euer Gesicht nach unten drückt die Hüfte entsprechend hoch kommt. Wenn das bei dieser Übung zuverlässig klappt, könnt ihr es später auch beim normalen Kraulen umsetzen.
Die auf unserer Homepage http://triathlon.fun-ball-dortelweil.de/training/schwimmen/ unter dem Punkt „Wasserlage“ aufgeführten weiterführenden Links beschreiben genau dies nochmal in anderen Worten und auch mit Bildern bzw. im Video. Anschauen, verstehen, übenübenüben, und: deutlich schneller werden. Selbst wenn ihr 3-4mal die Woche schwimmen geht und die Technik so lasst wie sie ist, also nur an der Fitness arbeitet aber nicht ander Technik, werdet ihr euch unter dem Strich vermutlich um einiges weniger verbessern als mit einmal pro Woche Schwimmtraining, wo ihr gezielt an obigem Punkt arbeitet.
Fragen und Rückmeldungen aller Art bitte ins Forum unter www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1088934#post1088934
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14.10.2014: EINE Motivation für im Beruf stehende Eltern, was nunmal die meisten von uns sind, Montags Abends ins Schwimmbad zu gehen ist, sich fit zu halten. Ausgleich zum Alltag. Sport mit Freunden und Bekannten. Spaß an der Bewegung. Alles richtig und wichtig. Der ein oder andere, ich denke eigentlich ziemlich viele, hätten auch nichts dagegen, dabei grundsätzlich besser, effizienter, kraftsparender, ausdauernder, schneller zu werden beim Schwimmen. Für die Wettkampfstarter ist das vermutlich sogar ein wichtiges Ziel. Doch welches ist der richtige Weg dahin? Grundsätzlich bieten sich drei Wege an:
(1) Krafteinsatz erhöhen und dadurch schneller werden
(2) Mit verbesserter Technik schneller werden
(3) Einfach schwimmen, man wird durch die fortlaufende Übung ‚von alleine‘ schneller ohne was spezielles zu machen
Um dies zu beantworten schauen wir uns kurz etwas Theorie an. Der wesentliche Gegner beim Schwimmen ist nicht der Sportler nebenan, sondern der gleiche wie beim Radfahren, nämlich das umgebende Medium: Das Wasser und sein Widerstand, beim Radfahren die Luft/der Luftwiderstand: Mit welcher Kraft (physikalisch „F“) hindert es mich am Vorwärtskommen?
F = Cw * A * 1/2 * p * v2
ICH HATTE DOCH GAR KEINEN PHYSIK-LEISTUNGSKURS IN DER SCHULE, WAS SOLL DAS?
Es ist ganz einfach, die weiteren Elemente neben dem Widerstand F aus der Formel sind:
- Cw: den cW-Wert kennt ihr vom Auto, das ist der Luftwiderstandsbeiwert, also ein Maß für die „Windschlüpfrigkeit“. Dito im Wasser.
- A: Ist die Fläche, die ihr dem Wasser/der Luft entgegen haltet (auf dem Rad aufrecht am Oberlenker ist die Fläche im Wind größer als tief gebückt in Aeroposition)
- p: ist die Dichte des Mediums (Radfahren: je wärmer die Luft, desto geringer ihre Dichte, das macht pro 8 Grad Celsius 1km/h aus, d.h. bei 30 Grad seid ihr mit der gleichen Leistung Eurer Beine 1km/h schneller als bei 22 Grad!!!). Analog im Wasser.
- v: die Geschwindigkeit, mit der ihr euch fortbewegt. Geht „im Quadrat“ in die erforderliche Kraft F ein.
- Das wars schon! Also wirklich kein Hexenwerk :-)
- ( Wer mehr wissen will: siehe zB de.wikipedia.org/wiki/Stroemungswiderstand )
UND WAS HEISST DAS JETZT FÜR UNSER SCHWIMMTRAINING?
Sagen wir du schaffst 1:40 auf 100m Kraul. Du willst dich auf 1:30 verbessern.
(1) Über die Kraft:
- 1:40 auf 100m sind genau 1 Meter pro Sekunde = 1 m/s
- 1:30 auf 100 sind 1,11 m/s, also 11% schneller als 1 m/s
UND WIE HOCH IST DIE ERFORDERLICHE KRAFT DAFÜR?
i. 1 m/s zum quadrat = 1 * 1 = 1
ii. 1,11 m/s zum quadrat = 1,11 * 1,11 = 1,23
Das heisst, die erforderliche Kraft für 1:30 ist 23% höher als für 1:40, wenn sonst alles gleich bleibt.
23% MEHR KRAFT FÜR 11% SCHNELLER? KANN DOCH GAR NICHT WAHR SEIN! SCH§?$?&#ß?
So siehts aber aus. Reine Physik. Wenn ihr doppelt so schnell schwimmen wollt, also 2 m/s, zB über eine kurze Sprintstrecke wie „halbe Bahn / 12,5m“ ist die erforderliche Kraft dafür sogar 4mal so hoch!
Schauen wir uns nun Option (2) an:
(2) Über die Technik
- „p“, also die Dichte des Wassers, können wir nicht beeinflussen.
- „Cw“ kann man beeinflussen zB durch Entfernung von Köperbehaarung zB an den Beinen, HighTechSchwimmanzug, glatte Badekappe statt Wuschelhaaren, etc. Die Möglichkeiten sind aber eher gering um hier echte Vorteile zu erlangen. Können wir vernachlässigen.
- „A“, die Fläche „im Wind“, können wir richtig stark beeinflussen und aktiv was tun, nämlich über unsere Technik, beim Schwimmen die Wasserlage:
i. Wenn ich meine Fläche um 10% verringern kann, heisst das, das 10% weniger Kraft benötigt wird für die gleiche Geschwindigkeit! Kein Quadrat in der Formel, Effekt 1:1 auf die Geschwindigkeit.
ii. Wenn ich die Geschwindigkeit nun wie im Beispiel oben um 11% verbessern möchte, muss ich meine Fläche um 11% reduzieren. Fertig. Nicht 23% wie bei der Kraft.
WAS KANN ICH DENN MACHEN, UM DIE FLÄCHE ZU VERRINGERN?
4. So sieht ein Schwimmer idealerweise von vorne aus: .O
„.O“ ? O - WAS SOLL DAS? UND WAS MACHT DER KLEINE PUNKT DA?
i. „O“ ist der Kopf, Gesicht nach unten. Hinter ihm befindet sich der Oberkörper und hinter dem die Beine. Im Wasserschatten des Kopfes, also nicht sichtbar von vorne, also kein Widerstand gegen das Wasser.
ii. Der kleine Punkt „.“ ist eine Schulter. Vor der Schulter ist ein Arm ausgestreckt nach vorne. Die andere Schulter befindet sich über dem Wasser, erzeugt also keinen Wasserwiderstand. Den Luftwiderstand können wir vernachlässigen.
5. In der Praxis sieht ein Schwimmer im Wasser aber oft wie folgt aus:
oOo
M
i. OK, die ‚Zeichung‘ mit „oOo“ und „M“ ist nicht toll, aber das „M“ unter dem Kopf sind Rumpf und Beine, die hinten runterhängen: die Fläche A vergrößert sich, je nachdem wie weit die Beine und Rumpf runterhängen, zB um 1/3 oder auch 1/2 ggü ideal „.O“ = 30-50%
ii. Der Kopf ist angehoben, das Gesicht ist nicht zum Boden gerichtet sondern zur Wand am Ende der Bahn: macht 1/5-1/4= 20-25% mehr Wasserwiderstand
iii. Beide Schultern „o“ liegen voll im Wasser: pro Schulter 20% mehr Wasserwiderstand als bei „.“
UND WIE SOLL ICH NUN TRAINIEREN? ES GIBT JA AUCH NOCH ANSATZ (3) „Einfach Schwimmen“!
- Um deine Kraftwerte um 23% zu verbessern, musst du einige Stunden ins Fitnesstudio gehen, insgesamt ziemlich viele Stunden, eigentlich den ganzen Winter lang, jede Woche 2mal. Mit entsprechendem Überlastungs/Verletzungsrisiko insbesondere für die Sehnenansätze, wenn du bisher kein Krafttraining gewohnt bist. Beim Schwimmen selbst trainierst du weniger Kraft, sondern vielmehr Kraftausdauer. Die hilft dir nicht so sehr beim Schnellerwerden, sie hilft dir die Geschwindigkeit von 1:40 länger durchzuhalten, bringt dich aber nicht direkt auf 1:30. Auf einer längeren Strecke wirst du dadurch auch etwas schneller, weil du die 1:40 wie gesagt länger durchhältst und erst später langsamer wirst. Das ist das zu erwartende Ergebnis von Ansatz (3). Für 1:30 brauchst du aber 23% mehr Kraft, Kraftausdauer reicht da nicht. Also Gewichttraining und/oder viele Liegestütze, Klimmzüge etc. (letzteres ist so ein Mittelding zwischen Kraft und Kraftausdauer).
- Um auf der anderen Seite gemäß Ansatz (2) deine Stirnfläche zu reduzieren, sprich deine Wasserlage zu verbessern kannst du zB
o Den Kopf runter nehmen, auf den Boden des Beckens gucken: Kannst du im Prinzip sofort umsetzen, spart im Extremfall (Gesicht nach unten statt Kopf halb aus dem Wasser raus mit Blick nach vorne) 20% (das alleine ist schon fast genauso viel wie der ganze Winter im Studio !!!). Dass das Gesicht / der Blick nicht senkrecht nach unten ging war am 13.10. bei ca. 10 Schwimmern bei uns über alle Bahnen zu beobachten!
o Der tiefe Kopf hilft gleichzeitig Rumpf und Beine hochzubringen: weitere 30% oder mehr (je nach dem wie schlecht die Wasserlage vorher war). Hier kann sich grundsätzlich so gut wie jeder FunBaller verbessern.
o Den Arm aktiv aus der Schulter nach vorne strecken in der Gleitphase, die Schulter „verschwindet“, ist verlängerter Teil des Arms: bis zu 20%. Volle Streckung hat fast niemand bei uns.
o Rotation des Oberkörpers um die Längsachse, Schwimmen auf der Seite, bringt die jeweils obere Schulter aus dem Wasser: bis zu 20%. Koordinativ recht schwierig, lohnt sich aber zu üben!
o In Summe sind das bis zu 100%. 100% heisst doppelt so schnell bei gleicher Kraft! (100% sind natürlich nur für einen Schwimmer mit bisher sehr schlechter Wasserlage realistisch.)
o Da die meisten schon eine ganz ordentliche Wasserlage haben, sind über diesen Weg „nur“ noch ca. 10-30% rauszuholen. Bei dem ein oder anderen aber auch mehr. Bei 1:40 auf 100m sind zB 30% = 30 sec => 1:10 (!!!). 10% = 10sec = 1:30. 20% => 1:20
1:10 !?!?! HALLOOOOO?!?!?! DIE WILL ICH AUCH SCHWIMMEN!!!
Zum Thema Widerstand ist die Antwort also ziemlich klar: die richtige Technik, sprich Wasserlage, spart Kraft, und zwar sehr viel! Über (2) Technik schneller zu werden ist VIEL einfacher als über (1) Kraft. Mit (3) „Einfach schwimmen“ komme ich irgendwann ggf. auch zum Ziel, brauche aber SEHR viele Kilometer dazu.
Zusätzlich zur Wasserlage kommt dann unter dem Oberbegriff „Technik“ noch der Armzug dazu, den man aber nicht über den Widerstand betrachten kann, sondern über die Effektivität:
- Wenn die Armkraft zB in der Anfangsphase des Armuzges nach der Gleitphase nach unten eingesetzt wird treibt uns das nicht vorwärts, sondern hebt den Oberkörper erstmal an, senkt gleichzeitig den Hintern und die Beine ab, verschlechtert also die Wasserlage und macht uns sogar langsamer!
- Die Kraft muss so schnell wie möglich nach hinten gerichtet sein, nur dann gehts insgesamt nach vorne.
- Wie ich die Kraft einsetze ist eine Technikfrage, keine Kraftfrage.
Die Antworten lauten also:
- Dem Wasserwiderstand rücke ich am besten über eine optimierte Wasserlage zu Leibe, nicht über erhöhten Krafteinsatz.
- Meine Armkraft bringe ich über die richtige Technik am besten ins Wasser.
Aus diesen Gründen werden wir das Wintertraining im Technikteil wie folgt gestalten:
Ab sofort bis Mitte November: Schwerpunkt WASSERLAGE
Bis Mitte Dez: Schwerpunkt LÄNGSACHSENROTATION
Januar: Schwerpunkt ARMZUG
Ab Feb: verstärkt fitnessorientiert, Intervalle, ...
Ab März: längere Intervalle
Das heisst aber nicht, dass das Training ausschliesslich aus Technikübungen bestehen wird, es wird immer auch ‚richtig‘ geschwommen. Am 13.10. kam das noch etwas kurz weil viele Übungen neu waren und länger erklärt werden mussten, das wird sich im Laufe der Zeit aber bessern und der Anteil des ‚echten‘ Schwimmens wird zunehmen. Wichtig aber, dass ihr auch dabei die Technikelemente, die vorher geübt wurden, nicht gleich wieder über Bord werft, sondern diese ins echte Schwimmen übertragt. Dann wirds auch was mit dem Schnellerwerden J
KANN ICH EIGENTLICH AUSSER MONTAGS ABENDS IM MANNSCHAFTSTRAINING (UND GGF. AN WEITEREN TAGEN SELBER WOANDERS) ZU SCHWIMMEN NOCH ETWAS TUN?
Ja, klar, zu den drei genannten Kernthemen der Schwimmtechnik WASSERLAGE , LÄNGSACHSENROTATION und ARMZUG haben wir auf unserer Webseite einiges an Anschauungsmaterial zusammengestellt. http://triathlon.fun-ball-dortelweil.de/training/schwimmen/ , da sind Youtube-Videos genauso verlinkt wie bebilderte Textdokumente und interaktive Tools. BITTE SCHAUT EUCH DIE SACHEN DORT AN, beginnend in diesem Monat bei der Wasserlage. Wenn ihr, bevor ihr am Montag Abend eine Übung vorgesetzt bekommt euch mit dem jeweiligen Thema schonmal auseinandergesetzt habt, wisst ihr viel besser worauf es eigentlich ankommt und es macht viel eher „klick“ in den grauen Zellen als wenn man gar nicht weiss, worum es bei der Übung eigentlich geht und einfach nur die Meter abgebadet werden mit „Irgendwelchen komischen Übungen“. VERSTEHEN, dann UMSETZEN klappt viel besser als „einfach mal irgendwie machen“. Startet mit den Links unter der Überschrift „Wasserlage“. Das reduziert dann auch den Erklärungsbedarf am Montag und wir können letztlich mehr schwimmen.
WAS MACH ICH BEI FRAGEN, UNKLARHEITEN, ANREGUNGEN?
Bitte stellt Eure Fragen und Anregungen in unserem Forum unter
www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=1086976#post1086976
Dort ergibt sich erfahrungsgemäß schnell eine angeregte Diskussion. Die Experten stehe Rede und Antwort. Die ersten drei NEUanmeldungen, die sich dort zu Wort melden, bekommen 10sec Zeitgutschrift für den nächsten 400m-Test ;-) Passwort für diesen nur vom Fun-Ball-Triathlon zu nutzenden Bereich des Forums ist „tridinski“, ein eigenes Account einzurichten dauert 2min und ist kostenlos.
viel Spaß beim Schmökern in den Links, der Diskussion im Forum und insgesamt ein produktives Wintertraining wünschen
FunSwim-Torsten, FunSwimCoach-Eva, RunFunTria-Christian, FunTri-Karsten