10WeST - "10 Wochen Schwimm Technik" (Okt-Dez 2016)
Anmerkung 11.12.2016: Im Folgenden findet ihr einige Links auf externe Seiten. Viele davon verlinken englischsprachige Videos oder Texte. Warum keine deutschsprachigen? Nun, in USA und Australien werden nunmal die meisten Olympiamedaillen im Schwimmen gewonnen, und das kommt nicht von ungefähr. Dort liegt man auch trainingsmethodisch deutlich vor anderen NAtionen. Deshalb gibt es von dort einfach mehr Material und auch besseres. DIe Seite www.svl.ch vom Schwimmklub aus Zürich ist jauf Deutsch und Englisch, links sind hier bei Woche#1 eingefügt. Es gibt dort aber noch deutlich mehr Material zu weiteren Themen, es lohnt sich mal vobeizusurfen!
Ansonsten gilt nun, nach 10 Wochen Technikschwerpunkt, das Erlernte zu verfeinern und auf Strecke zu bringen. Dabei die zurückgelegten Meter nach und nach steigern, aber nicht zu Lasten der Technik. Lieber ein paar Pausen einbauen und wieder sauber ansetzen. Im Laufe der Zeit werden die Strecken dann immer länger, so dass wir dann auch noch auf Tempo gehen können. Wichtig die Reihenfolge für beste Ergebnisse: Technik - Ausdauer - Tempo - Wettkampfhärte.
Viel Spass und gute Ergebnisse mit dem Erlernten!
WOCHE#10 (28. November 2016) Motto “Kraul hoch 3”
Zum Motto "Kraul hoch 3":
* Hoch1=hohe Hüfte: schon in Woche#1 geübt, absolut zentrale Bedeutung für gute Wasserlage und somit niedrigen Wasserwiderstand. EXTREM WICHTIG!
* Hoch2=hoher Ellenbogen unter Wasser beim Anstellen des Armes zur Ellenbogenvorhalte, damit der Druck nach hinten gerichtet werden kann und nicht nach unten, wo er uns nicht vorwärts bringt sondern im Gegenteil das Potential hat, unsere Wasserlage zu verschlechtern. WICHTIG! Dito auch hoher Ellenbogen über Wasser beim Rückführen des Armes nach vorne.
* Hoch3=Hohe Zugfrequenz, die uns hilft, langes Gleiten zu vermeiden, weil uns beim Gleiten das Wasser bremst. Ständiger Vortrieb ist das Ziel, wenn der eine Arm hinten fertig ist fängt sofort vorne der andere Arm mit seinem Zug an. FEINSCHLIFF. Aber warum hier etwas verschenken? siehe unten Übung "G5 / Windmühle"
Neue Übungen diese Woche:
(G4) Ganze Lage "1 links, 1 rechts" wie 3/3 und 2/2, eben nur dass normal KRaul geschwommen wird und nach jedem Armzug die Seite gewechselt wird.
(G5) Ganze Lage "Arme immer um 180 Grad versetzt / <Windmühle>" Hilft langes Gleiten zu vermeiden, weil uns beim Gleiten das Wasser bremst. Ständiger Vortrieb ist das Ziel, wenn der eine Arm hinten fertig ist fängt sofort vorne der andere Arm mit seinem Zug an.
Einige der Texte und Videos die ich in den 10 Wochen verlinkt habe waren ja auf Englisch. Grund ist einfach, USA und Australien sind Länder, in denen der Schwimmsport eine sehr sehr hohe Bedeutung hat und von wo ganz viele Impulse für die Weiterentwicklung kommen. In Deutschland läuft man da aktuell leider nur hinterher wenn überhaupt, deshalb gibt es wenig auf Deutsch.
Hier diesmal Material zu unserem "Hoch3 / Hohe Zugrequenz", Materila dazu:
(1) "I am still trying to correct that freakin glide crap from years ago". Quelle: Slowtwitch Forum (eat that front quadrant swimmers)
(2) Etwas konstruktiver und konzeptionell formuliert: curing the overglider
(3) Oder dieser Text von Sara McLarty: www.triathlete.com/2016/06/training/efficient-swimmers-dont-glide-they-reach_133526 , aus zahlreichen Triathlonmagazinen und Onlineseiten bekannt.
Bei allen Quellen geht es darum, die Totpunkte zu eliminieren und NICHT zu gleiten, sondern konstanten Vortrieb zu generieren. Wie von mir oben beschrieben: Wenn der eine Arm unten fertig ist/der Daumen am Oberschenkel vorbei aus dem Wasser geht fängt vorne der neue Armzug sofort an, aktive Streckung, Wasserfassen, Ellenbogenvorhalte, Zug, Druck, Abdruck und wieder anderer Arm direkt von vorne.
Vorteil neben dem konstanten Antrieb: der einzelne Armzug kann bei gleicher Schwimmgeschwindigkeit mit weniger Kraft ausgeführt werden, da ich kein Tempo beim Gleiten verliere. Vergleichbar mit Fahren auf dem Rad in kleinerem Gang mit etwas höherer Frequenz statt in zu großem Gang, den ich kaum rumbekomme.
Die weiteren im Training gestern angesprochenen Elemente wie das an einem imaginären Griff im Wasser nach vorne ziehen bei Armzugphase 3 / Ellenbogenvorhalte sind im Vergleich zu den "drei Hochs" Feinheiten, die wir ggf. in Zukunft angehen werden. Fokus in den nächsten Wochen wird sein, die Streckenlängen zu steigern, zunächst ruhig und technisch sauber zu schwimmen aber immer längere Strecken, dann auch wieder Intensität dazuzunehmen und zu steigern je näher die Wettkampfsaison für die Triathleten rückt.
Hier noch was zum Geniessen, Video eines australischen Olympioniken, vermutlich der einer der elegantesten Freistilschwimmer überhaupt (na gut, Alexander Popov war hier auch nicht schlecht). Achtet auf die Geschmeidigkeit der Bewegungen, insbesonder die extrem ruhige Kopfhaltung und mit dem Kopf verbunden die Körperlängsachse - ein Augenschmaus: Jono van Hazel
WOCHE#9 (21. November 2016) Motto “2 links, 2 rechts - wir stricken uns aus den Einzelteilen Kraul-GanzeLage zusammen”
Neue Übungen diese Woche:
(G3) Ganze Lage "2 links, 2 rechts" Seitenlage auf rechts, Gesicht nach UNTEN, Gewicht auf rechter Schulter => Hüfte hoch, 2 Armzüge links, jeweils leicht Rotation auf den Bauch und wieder zurück bei jedem Armzug, Atmung 'ganz normal' unter dem Armzugarm mit zur Seite gedrehtem Kopf, der andere Arm liegt vorne. Nach dem zweiten Armzug Rotation auf die linke Körperseite und 2 Armzüge rechts.
Anmerkungen:
Flossen: Dienen dazu die Arme zu entlasten, ordentlicher Vortrieb kommt von hinten, Arme können sich ohne unter Last zu stehen auf saubere Technik konzentrieren: aktive Streckung, Handgelenk, Ellenbogen
Pullbuoy: Dient in den Übungen dazu, den Beinschlag zu unterbinden und den Vortrieb nur aus der jeweiligen Armbewegung zu erzeugen. Arm variieren, wie geht‘s gut, wie nicht so?
Armzug: MIT HAND UND ARM NICHT NACH UNTEN DRÜCKEN!!! Das hebt den Kopf/Schulterbereich, gleizeitig sinkt die Hüfte ab und man wird langsamer. Besser: Nach der aktiven Streckung aus der Schulter raus erst die Hand abklappen/senkrecht stellen, dann den ganzen Unterarm senkrecht /Ellenbogenvorhalte, und erst dann aktiv ziehen. Jetzt ist die Kraft nach hinten gerichtet und nicht nach unten und man kommt richtig vorwärts.
Kopfhaltung: DER BLICK GEHT SENKRECHT NACH UNTEN!!! Kinn auf die Brust, Hüfte kommt hoch! Wird der Kopf angehoben zB wenn man nach vorne schaut ändert sich die Balance und die Hüfte sinkt wieder ab. Nicht gut.
Atmen: Kopf nicht anheben, nur seitlich drehen, sosnt sinken Hüfte und Beine ab. Übung (W5).
WOCHE#8 (14. November 2016) Motto “Ich bin am Rotieren ...”
Unser Thema in Woche 8 – die Rotation um die Längsachse. Stellt Euch vor ihr seid ein Spanferkel J und steckt am Spiess über dem Grill: Ihr könnt euch längs drehen, aber nicht zur Seite oder sonstwohin. Genauso soll es auch im Wasser sein, die Längsachse bleibt stabil, ihr rotiert von der linken Körperseite auf die rechte und umgekehrt, aber bleibt immer genau in Schwimmrichtung ausgerichtet. Das Gesicht zeigt die ganze Zeit nach unten, der Kopf rotiert also NICHT mit! Nur zum Atmen dreht der Kopf um knapp 90 Grad zur Seite, mehr braucht es kaum, Einatmen, wieder Kopfrotation nach unten, Beginn langsames Ausatmen. Dabei bleibt jetzt der Rumpf stabil in Seitenlage und dreht nicht mit! Kopf und Rumpf bewegen sich also unabhängig voneinander.
Neue Übungen diese Woche:
(R1) Rotation Längsachse „Hüfte hoch“: Seitenlage, beide Arme am Rumpf, Hüfte hoch, Rotation des Oberkörpers 180 Grad auf die andere Seite, Gesicht bleibt dabei senkrecht nach unten! Zum Atmen Kopf 180 Grad drehen, Rumpf bleibt seitlich! Lockerer Beinschlag, ggf. mit Flossen. Variante: Unterer Arm nach vorne gestreckt.
(R2) Rotation Längsachse "Unco": Armzug einseitig, anderer Arm am Rumpf, Atmung nur auf der anderen Seite! Beim einseitigen Armzug dreht der Rumpf bei Beginn des Armzugs/Arm vorne ebenfalls leicht in Richtung Bauchlage und wieder zurück auf Seitenlage! Ganz rumrotiert auf die andere Seite wird hierbei nicht, Wechsel der Seite und des Arms erst nach Ende der Bahn. Vortrieb kommt mehr aus den Beinen (ggf. Flossen), Arme führen Bewegung ohne Last und dafür sauber aus, Fokus auf der Rotation und der Atmung.
Illustration & Erklärung: www.swimsmooth.com/unco-drill.html
(G2) Ganze Lage „3 links 3 rechts“: Seitenlage 3 Armzüge links, Rotation auf andere Seite, 3 Armzüge rechts. Vortrieb kommt mehr aus den Beinen (ggf. Flossen), Arme führen Bewegung ohne Last und dafür sauber aus, Fokus auf der Rotation und der Atmung.
Weitere wichtige Punkte, die wir in Woche#8 nochmal wiederholt haben:
· Gleiten: Weit gleiten zu können ist wichtig, wer hier einen geringen Wasserwiderstand hat und weiter kommt, wird später auch zu den Schwimmern gehören, die eine höhere Geschwindigkeit länger durchhalten können, einfach weil es sie weniger Energie kostet, die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten bei guter Lage mit geringem Widerstand gegen das Wasser.
· Alle Bewegungen sauber und kontrolliert ausführen. „hektisch und unsauber“ bringt euch nicht weiter. Langsam & sauber üben, wenn der Ablauf sitzt nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen, aber unbedingt technisch sauber bleiben!
· Die Faktoren „hohe Hüfte“ und „hoher Ellenbogen/Ellenbogenvorhalte“ sind elementar und auch bei den Rotationsübungen etc. zu beachten!
WOCHE#6 (31. Oktober 2016) Motto “MRT - Armzug Scheibchenweise”
Neue Übungen diese Woche: keine
Stattdessen haben wir die bisherigen Übungen zum Armzug in Reihe hintereinander geübt und schliesslich zum ganzen Armzug zusammengesetzt. Fokus war die ruhige, saubere Ausführung und nicht eine hohe Schwimmgeschwindigkeit oder ähnliches. Jetzt, im 'Labor', ist es verhältnismäßig einfach sich die einzelnen Schritte des Armzugs einzuprägen und sauber auszuführen. Später, wenn wir mehr Strecke und mehr auf Tempo schwimmen oder gar in einem Wettkampf, kommen viele weitere Aspekte hinzu, auf die man achten muss, so dass es sich dann auszahlt, wenn man die Basics verinnerlicht hat.
Siehe dazu auch den Anhang "Armzug - 10 Phasen", in dem die einzelnen Phasen des Armzugs nochmal ganz sauber dargestellt werden.
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WOCHE#5 (24. Oktober 2016) Motto “Ein ganzer Zoo voller Armzugübungen”
Neue Übungen diese Woche:
(A3) Hundekraul Bauchlage, Gesicht nach unten, Hüfte hoch, Arme nach vorne gestreckt. Armbewegung:
1-Wasserfassen/Handgelenk klappt schräg zur Seite/unten
2-Ellenbogenvorhalte/Unteram mit Hand wird senkrecht ins Wasser gestellt
Wichtig:
- Ellenbogen sind möglichst weit VOR dem Körper, nicht seitlich.
- Oberarm bewegt sich NICHT (bzw. möglichst wenig)
- Beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd (etwas einfacher)
(Schwierigkeitsgrad: Mittel)
(A4) Entenpaddeln Bauchlage, Gesicht nach unten, Oberarme liegen seitlich am Rumpf an, Unterarme paddeln abwechselnd mit der Hand bis ganz nach hinten an den Oberschenkel
(Schwierigkeitsgrad: Einfach)
Als Wiederholung:
Grundhaltung flacher Rumpf: VIDEO www.youtube.com/watch?v=5V5PYspkknE
EllenbogenVORhalte:
* Heisst so, weil die Ellenbogen VOR dem Körper gehalten werden sollen, auch bei und nach dem 90-Grad-Abklappen des Unterarms.
* Ellenbogenvorhalte und Zugseil VIDEO www.youtube.com/watch?v=Sr570KZvyBQ
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WOCHE#4 (17. Oktober 2016) Motto “Wellness in der Badewanne”
Neue Übungen diese Woche:
(W6) Badewanne Rückenlage, Beine nach vorne, Hüfte hoch, flach auf dem Rücken liegen, mit den Unterarmen paddeln und Füße voraus schwimmen. Nur wenn der Hintern oben ist kommt man voran.
WOCHE#3 (10. Oktober 2016) Motto “BERGAB – NICHT NUR AUF DEM RAD AM SCHNELLSTEN, AUCH IM WASSER”
Mit sanftem Nach-Vorne-Lehnen auf die untere Schulter und aufs Gesicht (dieses zeigt senkrecht nach unten am Oberarm vorbei!!!) bekommen wir die Hüfte nach oben, das haben wir jetzt schon ein paar Mal geübt, zB Übung (W4), siehe unten. Im Übungsszenario darf sich das ruhig so anfühlen, als würde man bergab schwimmen, wichtig ist dass die Hüfte nach oben kommt und sich das im Laufe der Zeit dann immer natürlicher anfühlt und in Fleisch un Blut übergeht. Für unseren Trainingsblock Schwimmtechnik ist das ohne Zweifel Priorität #1.
Wichtig ist auch die Flexibilität im Schulterbereich, insb. wenn man nicht mehr in den Zwanzigern ist sollte man da aktiv werden, deshalb machen wir das auch immer zu Beginn des Trainings alle zusammen als Landerwärmung. Siehe ganz unten für konkrete Übungsbeispiele, weitere findet ihr ‚überall‘ im www. Wichtig ist, die Übungen “mäßig aber regelmäßig“ auch wirklich zu machen. Dito Rumpfstabilitätsübungen, um den Auftrieb aus dem oberen Brustkorb/Lunge nach unten auf die Hüfte übertragen zu können.
Neue Übungen diese Woche:
(G1) Ganze Lage / Armzug einseitig bei bewusster Wasserlage: Wasserlage wie W4 (Seitenlage, unterer Arm nach vorne gestreckt, auf Schulter lehnen, Gesicht senkrecht nach unten, Hüfte hoch), leichter Beinschlag, dazu jetzt Armzug einseitig: 1-aktive Streckung, 2-Wasserfassen, 3-Ellenbogenvorhalte, erst dann Armzug nach hinten, im Laufe des Armzugs ganz auf die Seite drehen. Wenn der Arm über Wasser wieder nach vorne gebracht wird, dreht der Rumpf etwas in Richtung Bauchlage. Gesicht bleibt die ganze Zeit senkrecht nach unten! Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, es kommt nicht auf Tempo an sondern auf saubere Ausführung und hohe Hüfte. Lieber nach 10sec abbrechen und nach kurzer Pause neu ansetzen als unsauber weiterzuschwimmen. Nacheinander auf beiden Seiten üben.
(Schwierigkeitsgrad: Hoch)
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WOCHE#2 (3. Oktober 2016) Motto “VOM HOLLANDRAD IN DIE AEROPOSITION”
So wie man beim Radfahren den Oberkörper vom Vertikalen in die Horizontale bewegt um den Widerstand zu minimieren ist dies auch beim Schwimmen wichtig: Kopf, Oberkörper, Hüfte und Beine sollen in einer Linie im Wasser liegen. Während man beim Rad die Position mit dem Kauf eines Triathlonlenkers und etwas Gewöhnung im Wesentlichen erledigt hat, muss man sich im Wasser die Position selber erarbeiten: In erster Linie müssen Hüfte und Beine angehoben werden, damit sie genau hinter der Kopf/Schulterpartie zu liegen kommen.
Neue Übungen diese Woche:
(W5) Wasserlage in Bewegung3: wie W4 aber mit Atmung: Kopf dreht 180 Grad nach oben, einatmen, Kopf dreht wieder nach unten.
(Schwierigkeitsgrad: Hoch)
(A2) Armzug - Scheibenwischer: Bauchlage, beide Arme nach vorne gestreckt, Kopf im Wasser Gesicht nach unten, Unterarme senkrecht stellen, aus dem Ellenbogen den Unterarm links/rechts schwenken, dabei die Handfläche immer 45 Grad schräg stellen und den Wasserdruck spüren und damit spielen. Obwohl Bewegung der Unterarme nur seitlich erfolgt entsteht Vortrieb Dank der schräg gestellten Hände. Pullbuoy zwischen die Beine um Beinschlag zu verhindern.
Beweglichkeit in der Schulter ist absolut essentiell für die Ellenbogenvorhalte / das senkrechte Anstellen des Unterarms, siehe Übungen Woche#1
(Schwierigkeitsgrad: Mittel)
Siehe auch das Bild dieser Webseite „3 – Ellenbogenvorhalte“: der 90 Grad Winkel im Ellenbogen möglichst weit VOR dem Körper
Siehe auch VIDEO Scheibenwischerübung
(S1) Sonstiges - Tauchen Delphinbeine: Arme nach vorne gestreckt, aus Hüfte heraus Delphinbeinschlag
(Schwierigkeitsgrad: Mittel)
siehe auch VIDEO 2 Bahnen Delphintauchen in 20 sek
(S2) Sonstiges – Tauchen Kraulbeine: Arme an der Seite, Kopf steuert die Höhe im Wasser: Kopf auf Brust => Absinken, Kopf in Nacken => Auftauchen
(Schwierigkeitsgrad: einfach)
(S3) Sonstiges – Tauchen Brust: Armzug bis ganz unten an die Hüfte durchziehen, lange Gleiten. Wer schafft es mit nur 4 Zügen die ganze 25m Bahn durchzutauchen?
(Schwierigkeitsgrad: einfach)
Rumpfstabilität: Siehe Übungen unten bei Woche#1.
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WOCHE#1 (26. September 2016) Motto "DER HINTERN MUSS HOCH"
(W1) Wasserlage Trockenübung: Stehend mit Rücken an der Wand, Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblätter, Hinterkopf berühren die Wand, jetzt aktiv die Lendenwirbelsäule/unteren Rücken ebenfalls an die die Wand drücken ohne die anderen Körperteile von der Wand zu lösen.
Mehr Info LINK Körperhaltung
(W2) Wasserlage statisch: Schwimmer liegt auf dem Wasser, Bauch nach unten. Körperspannung hält Gesäß und Beine an der Oberfläche.
Mehr Info LINK Schweben
(W3) Wasserlage in Bewegung1:Abstoß von der Wand in Bauchlage, Arme nach vorne, solange gleiten wie es geht. Welche Änderungen an der Haltung verlängern das Gleiten, welche Verkürzen es?
(W4) Wasserlage in Bewegung2: Körper liegt auf Seite, GESICHT SENKRECHT NACH UNTEN, unterer Arm zeigt nach vorne. Leichter Beinschlag, Körper bleibt gerade, auf untere Schulter lehnen, Hüfte kommt hoch. Obere Hand kontrolliert an Hüfte den Wasserstand.
Mehr Info LINK Hüfte hoch
(A1) Armzug - Wasserfassen/ Skullen: Lage im Wasser wie bei Übung W2, beide Hände gleichzeitig um 90 Grad nach aussen-unten klappen, dazu leichter Beinschlag, zum Atmen Kopf vorne kurz anheben. Handbewegung kontinuierlich kreisförmig wiederholen, Arme beiden lang gestreckt.
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Weitere empfohlene unterstützende Übungen:
Beweglichkeit Schulter: Schulterkreisen vorwärts/rückwärts, Armkreisen, Arm aktiv strecken aus der Schulter heraus ohne dass sich der Oberkörper bewegt, Kopf drehen 90 Grad nach link/rechts,
Dehnung: Brustmuskel, Trizeps, Seite des Rumpfes, Hand nach hinten biegen->Dehnung Unterarmmuskulatur, Kopf zur Seite neigen und gegenüberliegende Handfläche nach unten drücken => Dehnung Halsseite / obere Schulterpartie
Rumpfstabilität: siehe zB 6 Übungen Rumpfstabi
Mobilisierung Lendenwirbelsäule/unterer Rücken: Vierfüsslerstand, dann Katzenbuckel und Pferderücken im Wechsel
Beim Krafttraining und Rumpfstabilisationstraining immer daran denken nicht nur den Protagonisten zu stärken, sondern auch den Antagonisten auf der Gegenseite:
- Rückentraining? Auch den Bauch trainieren!
- Bizeps? -> Trizeps
- Oberschenkelvorderseite/Quads -> Oberschenkelrückseite/Hamstrings
Ansonsten drohen Dysbalancen und Verletzungsrisiko.
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